三高别愁！家常食材巧搭配，健康美味两不误
冬季是“三高”人群需要特别警惕的季节。低温易导致血管收缩，加上年末聚餐增多、运动减少，血压和血糖更容易产生波动。40—50岁的朋友们尤其应注重饮食调理，以下分享三道适合冬季的养生菜肴，以及五个日常控压小技巧，食材常见、做法简单，助您安稳度过寒冬。一、洋葱木耳炒牛肉——控脂护血管
洋葱富含前列腺素A，有助于扩张血管；黑木耳可吸附胆固醇；牛肉则提供优质蛋白质。这道荤素搭配的菜肴尤其适合作为晚餐。
食材准备：牛肉100克、干木耳15克、洋葱半个、生抽5毫升、淀粉3克、食用油5毫升。
具体步骤：
1、干木耳泡发后撕成小朵，洋葱切丝，牛肉切片后用生抽和淀粉抓匀腌制；
2、热锅凉油，下牛肉快速滑炒至变色，盛出备用；
3、锅中留底油，放入洋葱炒香，加入木耳继续翻炒约2分钟；
4、重新倒入牛肉，加少许清水焖煮1分钟即可出锅。
小贴士：建议选用牛里脊肉质更嫩，木耳泡发时间不宜超过4小时，以免滋生细菌。
二、菠菜鸡蛋汤——降糖稳血压
菠菜中丰富的镁元素有助于血糖控制，鸡蛋则提供易于吸收的优质蛋白。此汤清淡易消化，适合早餐或睡前补充。
食材准备：菠菜100克、鸡蛋1个、香油2毫升、盐1克（可选）。
具体步骤：
1、菠菜洗净切段，鸡蛋搅散备用；
2、锅中烧水，水开后放入菠菜焯烫约1分钟；
3、转小火，淋入蛋液轻轻搅动形成蛋花；
4、滴入香油调味，高血压人群可不加盐，改用香菇提鲜。
小贴士：菠菜焯水约30秒可去除大部分草酸，提升口感并利于营养吸收。
三、山药小米粥——健脾控血脂
山药中的黏液蛋白有助于减少脂肪吸收，小米则富含B族维生素。本粥品口感软糯，对肠胃较弱的三高人群十分友好。
食材准备：山药100克、小米50克、清水600毫升
具体步骤：
1、山药去皮切块，小米淘洗干净；
2、将所有食材放入电饭锅，加入清水，启动“煮粥”模式；
3、程序结束后焖10分钟，口感会更加软糯。
小贴士：处理山药时可佩戴手套以防皮肤过敏，如希望更易吸收，也可使用破壁机将粥打成糊状。
除了饮食调理，日常生活中养成以下五个小习惯，也有助于维持血压稳定：1、晨起喝温水：起床后饮用300毫升温水，稀释血液黏稠度，降低血栓风险。
2、午间晒后背：每天晒太阳20分钟，促进维生素D合成，辅助稳定血压。
3、晚餐七分饱：睡前3小时不进食，减轻肠胃及心血管负担。
4、睡前温水泡脚：用40℃左右温水泡脚15分钟，改善血液循环与睡眠质量。
5、记录三项数据：每日监测血压、血糖与体重，发现异常及时调整或就医。
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